Как за месяц накачать «кубики»

Инструкция 1 Встаньте прямо, ладони расположите за головой, ноги разведите широко. С выдохом сделайте наклон корпусом точно вправо, на вдохе выпрямитесь. Со следующем выдохом наклонитесь влево. Выполните по 20 повторений в каждую сторону. 2 Руки расположите на уровне груди, согнув их в локтях. С выдохом поверните корпус вправо, таз старайтесь при этом удерживать на месте. Почувствуйте, как напряглись пресс и косые мышцы живота. На вдохе вернитесь в исходную позицию. С выдохом скрутитесь влево. Выполните по 15 поворотов корпусом в каждую сторону. 3 Лягте на спину, ладони положите за голову, ноги поднимите вверх и держите их под углом 90 градусов к полу. С выдохом приподнимите голову и плечи над полом, на вдохе опуститесь в исходную позицию. Выполните не менее 20 подъемов. Постепенно усложняйте упражнение: ноги держите под углом 60 градусов к полу. Сделайте 20−30 подъемов корпуса. 4 Исходное положение не меняйте, но ладони разместите под ягодицами. С выдохом напрягите нижнюю часть тела и немного приподнимите таз над полом. Старайтесь удержать положение в течение 2−3 секунд. На вдохе опустите ягодицы на пол. При выполнении упражнения не поднимайте таз очень высоко, так как в этом случае не будет работать пресс, а включатся мышцы спины. Сделайте 15 повторений. 5 Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки выпрямите за головой, а пальцы соедините в замок. С выдохом полностью поднимите верхнюю часть тела над полом и потянитесь рукам вперед. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15−20 раз. Если вам тяжело подниматься из положения лежа, возьмите в руки любой небольшой предмет весом 1−2 кг. В этом случае утяжелитель поможет перетягивать тело вперед. 6 Немного измените исходное положение: руки вытяните за головой, ноги выпрямите. С выдохом приподнимите корпус, правую руку и левую ногу. Направьте ладонь за левое бедро, стараясь сложиться по диагонали. На вдохе опуститесь в исходное положение. При следующем выдохе поднимите одновременно корпус, левую руку и правую ногу. Выполните упражнение по 15 раз в каждом варианте. 7 Лежите на спине, ладони разместите за головой, ноги поднимите вверх, разогнув их в коленях. С выдохом опустите ноги ближе к полу, на вдохе верните их снова вверх. Сильно ноги не нужно опускать, иначе у вас начнет работать спина, а не пресс. Например, даже человеку с плохой физической подготовкой легко выполнить ногами угол 60 градусов к поверхности пола. Упражнение повторите 15−20 раз.