Комплекс упражнений пилатес для новичков

Особенности системы пилатес

Система упражнений, о которой идет речь, получила свое название от имени ее создателя — Джозефа Пилатеса. Более ста лет назад он разработал комплекс упражнений, позволяющий любому человеку сохранить великолепное здоровье, похудеть, получить атлетическое телосложение и привлекательный внешний вид.
Основана данная система на специфической нагрузке, которую испытывает человек во время тренировок. Отличие пилатеса от традиционных физкультурных комплексов состоит в том, что все упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и размеренно. Такой подход существенно снижает вероятность получения травм и растяжений связок.

Цель системы пилатес — помочь человеку изучить свое тело и почувствовать каждую мышцу, заставив ее работать.

В основе каждого тренировочного комплекса лежат упражнения, направленные на развитие подвижности и гибкости, укрепление всех групп мышц брюшного пресса и спины. В результате систематического выполнения заданий развивается так называемый «каркас прочности» всего тела.

Сосредоточенные движения и правильно поставленное дыхание дают возможность укреплять тело без роста мышечной массы.

Основное преимущество системы пилатес — ее безопасность. Здесь практически нет ограничений по возрасту и полу, а также по уровню физической подготовки, Тем не менее, разработаны специальные комплексы упражнений пилатес для тех, кто только приступает к занятиям. Набор базовых упражнений для новичков позволяет активно включиться в тренировочную работу и помогает освоить навыки выполнения отдельных элементов.

Пилатес: комплекс упражнений для начинающих

Стандартный набор упражнений системы пилатес включает в себя упражнения на полу, на тренажерах и задания с применением специальных приспособлений. Тренировки обычно проводят босиком и в удобной спортивной одежде, не сковывающей движений. Обеспечьте себе простор и запаситесь гимнастическим ковриком. Хорошо подобранная музыка может способствовать большему комфорту при выполнении заданий комплекса.
Упражнение № 1. Примите положение сидя на полу. Согните колени и обхватите руками бедра. Ноги расположите на ширине таза, ступни при этом должны плотно касаться пола. Выпрямляя спину, потянитесь макушкой головы вверх. Оторвите стопы от пола и поднимите их параллельно полу. На несколько секунд задержитесь в таком положении, следя за равномерностью дыхания.
Упражнение № 2. Сидя на коврике, слегка согните ноги в коленном суставе. Обопритесь на предплечья, установив локти под плечами. Носки ног касаются пола лишь слегка, ноги плотно прижаты одна к другой. Сделайте глубокий вдох, одновременно разворачивая колени в левую сторону. На выдохе выпрямите ноги и поднимите их вверх. Теперь выполните те же движения, но уже в правую сторону.
Упражнение № 3. Лягте на спину. Ноги согните в коленях и приподнимите вверх так, чтобы лодыжки были расположены параллельно поверхности пола. Руки заведите за голову, локти разведите широко в стороны. Втяните живот, плотно прижавшись спиной к полу. При вдохе оторвите от пола голову и лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение№ 4. Встаньте на четвереньки, опираясь при этом на предплечья. Обе ноги выпрямите и отведите назад, поставив их на носки. Ступни плотно прижмите друг к другу. Выпрямите корпус так, чтобы тело образовало прямую линию. Выполните максимально глубокий вдох. На выдохе поднимите бедра, одновременно опуская вниз голову. После этого вернитесь в начальное положение.
Упражнение № 5. Стоя на четвереньках, выпрямите обе руки и поставьте запястья так, чтобы они находились под плечевыми суставами. Ноги и бедра располагаются на одной линии. В начале упражнения отведите назад выпрямленные ноги, поставив их на носки. Поочередно поднимите вверх обе ноги, выгибаясь при этом в спине и запрокидывая голову назад.
Освоив этот мини-комплекс для новичков, вы сможете впоследствии включить в программу занятий более сложные упражнения, которые требуют более высокой координации движений.